关于益生菌

根据世界卫生组织 (WHO),益生菌被定义为活性“非病原”微生物。摄取足够会对宿主 (人或动物) 有健康效益 (WHO, 2011) 。在市场上,益生菌大部分是以粉末,液体或胶囊形式添加在食品和膳食补充剂里使用。而富含益生菌的食品就包括酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜、酸菜和豆豉。

益生菌与肠道健康

研究发现人类的肠道中有 1013~1014种微生物 (Sender et al, 2016),而其中至少有 1,000 种不同的物种 (Shreiner et al., 2015) 与人类有互惠的关系。整个肠道的 “好” 和 “坏” 微生物都称为 “肠道菌丛” ,它们在帮助消化,调节免疫力等都发挥着重要的作用。

保持平衡的肠道菌丛对于整体健康至关重要!如果此平衡被破坏或失调,“坏” 菌会过度繁殖,就可能导致消化系统疾病,如腹泻、大肠激躁症 (IBS)、便秘等。这时,增加益生菌将有助于平衡肠道菌丛,从而改善这些消化问题。

肠道健康与免疫力

肠道是人类最大的免疫器官,因为它拥有多达 70 - 80% 的免疫细胞 (Abbas et al, 2017)。在食物消化过程中,小肠壁的免疫细胞会识别入侵的病原体和毒素,然后启动抗体以消除它们。

免疫系统和肠道有着相互调节和支持的关系,因此摄取足够的益生菌,让它们 “定居” 在肠道,可以保持肠道的稳定和健康,同时又可以维持强大的免疫系统,帮助身体消除外来物并提供良好的防御。

肠道菌丛与脑的连接

研究发现有 1 亿个神经元在小肠中,与大脑链接并产生相互作用 (称为肠脑轴)。这表示肠道菌丛的变化可能会导致压力、抑郁、焦虑等神经系统的疾病 (Kim et al., 2018)。

持续研究益生菌好处

研究显示益生菌对消化系统有很大的帮助,其他还包括可以增强免疫力、提升口腔健康、帮助女性健康、脑肠轴等都有一定的效益。还有更多的研究正在进行以发掘益生菌的好处。

益生菌的种类及作用

现在已有几十组益生菌可用,其中最常见的两组是乳杆菌属和双歧杆菌属。而每个菌属包含了各自不同的菌株。据报道,其他的微生物 (芽孢杆菌与链球菌) 和特定酵母 (布拉酵母菌) 也是属于益生菌。

每种菌株的功效取决于它们的特性,不同的益生菌就会用于解决不同的状况。例如,用于治疗腹泻的益生菌,可能对其他感染无效或效果较差。此外,由于每个人的肠道菌丛不同,所以对益生菌的反应也会因人而异 (Joint Research Centre, EU Commission, 2018)。

常见的益生菌类型 1 - 乳酸杆菌

乳酸杆菌原本就存在于肠道中,大部分在小肠,而在发酵食品中也有很多 (Walter, 2008) 。在小肠中,乳酸菌有助于消化食物并防止有害菌生长。

乳酸杆菌也被称为乳酸菌 (LAB),因为它通过分解碳水化合物 (如葡萄糖) 产生乳酸,用于降低肠道的 pH 值,抑制病原菌的生长 (Dittoe et al., 2018) 。而在补充剂中最常见的种类包括嗜酸乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。临床报道它们是良好消化系统的最佳支持者。

常见的益生菌类型2 - 双歧杆菌

双歧杆菌主要位于大肠中 (Shigwedha et al., 2013) ,其作用包括消化纤维、产生水溶性维生素以促进身体吸收,抵御病原体。它们也被归类为 LAB,因为它们代谢糖分以产生乳酸和乙酸。最常见的种类就有长双歧杆菌和双歧杆菌。

益生菌的食物来源 - 益生元

我们除了可以在饮食中加入益生菌以保持肠道健康外,加入益生元也很重要,因为它们是益生菌的食物来源。益生元被定义为“一种选择性发酵的化合物,可使肠道菌丛的组成或其活性发生变化,从而对宿主产生有益的作用” (Carlson et al., 2018) 。

益生元是在不易消化的食物纤维里,而我们可以在许多食物中找到,如菊苣根、香蕉、芦笋、韭菜等。益生元也以粉末,液体和胶囊形式广泛用于膳食补充剂,常见的类型如低聚果糖 (FOS)、菊粉、低聚半乳糖 (GOS)。

益生元对人体的影响

由于益生元可以促进及恢复肠道菌丛的生长,从而改善和预防许多相关的慢性疾病。

肠道菌丛在对益生元的发酵过程中也产生出 “短链脂肪酸 (SCFA)” ,在其有益的连锁反应下,帮助增强免疫系统、减少肠道致病菌数量、增强矿物质吸收,从而降低骨质疏松症的风险等。研究也发现其有助于缓解肠发炎疾病 (IBD) 的症状,并改善其他与消化相关的问题。

益生元结合益生菌

益生元与适当的菌株结合时,会对肠道整体健康产生协同作用。

所以非常建议您在补充益生菌的同时也补充益生元,这可以使益生菌发挥更大的功效。而在肠胃辅助品方面,也可以寻找添加了益生元的益生菌,这样就可以轻松获得2种有益成分。

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References:

  1. WHO, 2011, http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. K. Abbas, A. H. H. Lichtman, S. Pillai, Cellular and Molecular Immunology E-Book, Elsevier Health Sciences, 2017.
  3. Sender et al., 2016, https://sci-hub.ren/10.1371/journal.pbio.1002533
  4. Shreiner et al., 2015, https://sci-hub.ren/10.1097/MOG.0000000000000139
  5. Kim et al., 2018, https://sci-hub.ren/10.1007/s12275-018-8032-4
  6. Walter, 2008, https://sci-hub.ren/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2519286/
  7. Dittoe et al., 2018, https://sci-hub.ren/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136276/?report=reader#B63
  8. Joint Research Centre, EU Comission, 2018, https://publications.jrc.ec.europa.eu/repository/bitstream/JRC112042/human_gut_microbiota_online.pdf
  9. Shigwedha et al., 2013, sci-hub.ren/10.5772/50457
  10. Carlson et al., 2018. https://bit.ly/3bsNodW